生酮饮食方式在饮食榜中排名垫底，很多人却还在靠它减肥！

　　近日，美国新闻与世界报道（U.S.News&WorldReport）网站公布了2020年全球最佳饮食排名。在35种饮食中，生酮饮食排名倒数第二，排名倒数第一的杜坎饮食，也是一种生酮饮食方法。①

图片来源：美国新闻与世界报道官网

生酮饮食真的不推荐

　　生酮饮食法是近年来流传较广的一类减肥饮食方式，主要饮食方式为极低的碳水化合物摄入，避免过多蛋白质，通过吃大量脂肪（通常占热量的70%），从而让脂肪燃烧，产生酮体。


　　但这样的饮食真的能更有效地减轻体重吗？可能并没有想象中那么有效。

　　一项2019年发表在著名医学期刊《JAMAInternalMedicine》上的文章质疑生酮饮食的有效性，表示“肥胖和糖尿病的生酮饮食——热情超过了证据”。②

　　为什么这样说呢？当然说到减肥，要做到的就是“管住嘴，迈开腿”，少吃是必须的，而生酮饮食也是减少一部分食物的摄入，但是相较于其他方式，生酮饮食减少食用的是碳水化合物，上述榜单在评述中指出，生酮饮食的最大风险可能是，不吃世界上最健康的食物，即全谷物，水果和豆类。

　　而且有研究指出，生酮饮食与普通饮食相比，无明显降低体重、改善胰岛素抵抗的作用，且生酮饮食存在一些不良反应，如对机体代谢与情绪产生不良影响。③

　　上述排名述评还指出，目前尚无研究其对心血管事件或死亡率的影响，但有观察性研究发现，低碳水化合物饮食与全因死亡率增加有关。①

最佳饮食究竟怎么吃？

　　在上述榜单中，地中海饮食被评为综合饮食榜单NO.1，而这已经是地中海饮食连续第三年位居全球最佳饮食榜首。①

　　所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以植物食品为基础，以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。

　　近年来，地中海饮食的益处也被广泛证实。

　　2018年，哈佛大学医学院布莱根妇女医院和哈佛大学公共卫生学院发表在《JAMANetworkOpen》上的一项研究结果显示，地中海饮食习惯为中等摄入量和高摄入量的人群，心血管相对风险分别降低了23%和28%，这和他汀类药物或其他预防性药物所带来的心血管获益相似。④

　　有的人可能会问，照搬国外的饮食方式，中国人是否适合，确实，上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任葛声在其发表的《地中海饮食如何在中国落地？》一文中也指出，近年来，地中海饮食结构的健康效应及其对众多慢性疾病良好的预防控制效果在我国居民中广为流传，但我国人群的饮食结构有较大差距，如果严格照搬“地中海饮食”模式安排饮食，在实际生活中并不都可行。“有的因价格昂贵，有的因口味不易被接受，在吸收其健康原则的前提下，有的可以引入，有的则不妨替换，转化成‘中国式’的地中海饮食。”

　　实际上，地中海饮食之所以健康，是因为此饮食方式坚持多蔬菜、多全谷杂粮、控制红肉和加工肉制品、适量蛋奶鱼类、少吃高度加工食品，也就能获得更好的营养供应。

　　因此，健康的饮食方式，记住3点核心因素非常重要。

健康饮食记住3点

　　北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生2019年12月31日在健康时报刊文指出，吃得营养、健康少不了3点。⑤

　　01、增加全谷物

　　主食中要增加全谷物，而且应该将全谷物融入到一日三餐中，主食的适宜比例是全谷物占1/3。

　　主食注意粗细搭配，增加全谷物（燕麦、荞麦等）和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物；杂豆食物蛋白质含量达20%以上，膳食纤维、钙、铁含量较高。

　　推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克，相当于一天谷物的1/4~1/3。可将全谷物和杂豆融入到一日三餐中，有些杂豆食物还可以做成可口的菜肴，如芸豆、花豆等煮软后可以制成美味的凉菜，绿豆或红豆泡胀冒芽可以炒菜。

　　02、肉类摄入要合理

　　肉类也是饮食中不可缺少的，但是食用多了也不健康，因此，从肉的种类上来说，四条腿（如猪牛羊等）的不如两条腿（如鸡鸭鹅等）的，两条腿的不如没腿（鱼）的。

　　畜肉蛋白质含量一般为10%~20%，还含丰富的B族维生素和维生素A及吸收利用率高的血红素铁及其他矿物质。不足之处是脂肪含量较高而且饱和脂肪酸多，饱和脂肪酸摄入过多会增加肥胖、心血管疾病等的患病风险。建议每天摄入畜肉要适量，并注意选择瘦肉；禽肉的蛋白质含量一般为16%~20%，而且脂肪含量低于畜肉，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主。

　　禽肉中也富含多种维生素和矿物质，禽肉血液和肝脏中富含以血红素铁形式存在的铁，消化吸收率很高。建议成年人每天摄入禽肉和畜肉的总量为40~75克；鱼肉的蛋白质含量一般为15%~22%，与畜肉类和禽肉类并没有明显区别，但脂肪含量相对低于畜肉和禽肉类，其脂肪酸组成也优于畜肉和禽肉类，含有较多的n-3系列不饱和脂肪酸。鱼类也含有丰富的维生素和矿物质，在矿物质中，碘含量多于畜肉和禽肉类。建议成年人每天摄入鱼肉等水产的总量为40~75克。

　　其次，无论哪种肉类，都要用合理的方式进行烹饪，多蒸煮，少用油炸、红烧等做法，不仅营养损失大，而且热量也升高很多。

　　03、蔬菜品种要多样

　　蔬菜必不可少，而且各种颜色（尤其深色蔬菜）、各类（叶菜类、根茎类、十字花科类、菌藻类）都要吃。

　　膳食指南建议每个成年人每天摄入300~500克蔬菜。蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样。

　　蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。且深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。此外要变换种类，每天至少达到5种以上。每种蔬菜特点都不一样，所以应不断更换品种，选择丰富多样的食物。

来源：健康时报
本文参考：
① Kathleen Doheny：Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020. WebMD.Jan 2, 2020.
② Shivam Joshi, et al. The Ketogenic Diet for Obesity and Diabetes — Enthusiasm Outpaces Evidence. JAMA Intern Med, 2019,179(9):1163-1164.
③ 相萍萍,陈国芳,刘超：生酮饮食的益处和风险[J].江苏医药,2017,45(3):352-355.
④ Researchers explore what's behind Mediterranean diet and lower cardiovascular risk. Retrieved December 10, 2018, from 
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-12/bawh-rew120718.php
⑤  健康时报 ：《我们这么吃》，2019-12-31